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教練,過度訓練睡不好怎麼辦?【3個方法讓武術運動員睡得更舒服】!

是否過度訓練的判斷和如何睡眠

 

 

一些積極訓練的學員或是備賽期間的選手,有時候會問教練:「為什麼我練得滿身大汗,明明已經精疲力盡了,晚上卻還是無法入睡或睡不好呢?」

同學,你過度訓練 Overtraining 了!

在了解3個睡眠方法之前,先來檢視自己是否過度訓練吧。

 

 

是否過度訓練的判斷


1.失眠

失眠絕對是第一個要注意的狀態,但必須要撇除工作課業生活壓力等外在因素後,再來評斷睡眠症狀是否與訓練相關。


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圖/失眠圖示

 

2.恢復不如預期

一般在安排訓練時會有"最大肌力組"、"恢復組"、"訓練量組",如果每一種訓練模式的成效都在下降時,就要警覺自己的肌肉是否來不及進行恢復。(訓練組別依專項不同會再細分,此處僅簡單傳達觀念)

 

3.情緒低落、思考負面、提不起勁

運動促使腦內啡的合成,並產生三種激素:多巴胺、血清素與正腎上腺素。這些化學物質會讓人開心且有正向心態。然而,當訓練過度時,這些反覆分泌的物質就會漸漸失效,最後只會因為身心勞累而感到憂鬱與不安。

 

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圖/訓練圖示
最好的解決方法就是避免過度訓練,但如果已經發生了,那就來學習如何好好地睡個覺吧!

練習好好睡眠的三種方式

1.嘗試臥躺

當仰臥時,頸部肌肉會放鬆,氣管變窄,當身體過度訓練需要更多氧氣修復肌肉時,大腦感受到氧氣不足,就很容易在半夜中喚醒自己。

側躺時,呼吸順暢,且骨骼呈現自然姿勢,有助於身體完全放鬆。

⚠️提醒!趴睡姿勢會使脊柱呈現不自然姿勢,久了會有痠痛問題

 

圖/睡眠圖示

圖/睡眠圖示

 

2.請躺非慣用手那一側

-以右撇子來說,右手訓練較多且神經敏感,較容易感受到睡眠時的壓迫,造成半夜被大腦喚醒的狀態。

但是身為武術運動員的我們,雙手雙腳都受到良好的協調訓練,該怎麼選擇躺哪一側呢?

 

 

3.將警覺性強的手臂保持向上

對於運動員或是雙手慣用的人,可以利用生物自然本能,將發生危急事件時,會最先舉起來防禦的手臂,保持在能活動的狀態。如此一來,處於睡眠狀態也能有較佳的安全感,比較能安穩地睡到天亮。

 

 

 

拳手們,下次訓練時也觀察一下,自己下意識習慣用哪一手防禦吧。

 

*以上資料參考自運動科學論文與英國運動國家隊研究員Nick Littlehales的睡眠研究

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